Intan Mas Ayu Shahimi
imas@hmetro.com.my

Senaman memang diketahui cukup penting untuk membantu mengekalkan tahap kesihatan dan meningkatkan stamina individu. Namun dalam mengejar rutin, tanggungjawab dan tugas, masih ramai yang mengabaikan kepentingan bersenam, apatah lagi memulakannya ketika hamil.

Mungkin ramai tidak sedar, senaman menjadi lebih penting sepanjang kehamilan. Ia bukan saja membantu mengekalkan tahap kesihatan dan membuat anda selesa, malah secara tidak langsung memperbaiki posisi badan selain mengurangkan sakit belakang serta keletihan sepanjang tempoh kehamilan.

Menyokong kenyataan ini, ada banyak kajian membuktikan senaman yang dilakukan secara teratur boleh membantu mengelakkan masalah kencing manis ketika hamil, mengurangkan tekanan dan meningkatkan stamina serta tenaga diperlukan untuk bersalin.

Ketika tubuh bergerak aktif, aliran darah menjadi lebih lancar kerana banyak oksigen dihantar ke otak dan seluruh badan. Inilah yang membuatkan wanita berasa segar dan bertenaga.

Begitupun, ramai yang tertanya-tanya, adakah selamat untuk bersenam ketika hamil terutama bagi wanita yang tidak pernah atau jarang bersenam sebelum berbadan dua.

Kata Ketua Perkhidmatan Fisioterapi KPJ Tawakal, Siti Suraiya Yusa, senaman selamat untuk ibu hamil, malah memberi banyak manfaat asalkan ia dilakukan dengan betul pada kadar termampu.


SITI Suraiya

“Sebenarnya, rutin paling asas yang wajib dilakukan semua wanita tidak kira hamil atau tidak adalah senaman Kegel. Ia adalah senaman kemut yang berupaya menguatkan otot pelvis.

“Latihan ini boleh dilakukan pada bila-bila masa dan di mana saja kerana tidak memerlukan pergerakan tubuh, persalinan mahupun ruang khusus. Walaupun kedengaran mudah, namun Kegel memerlukan fokus dan disiplin tinggi untuk menampakkan hasil positif.

“Bagi lain-lain senaman, saya selalu nasihatkan supaya bakal ibu mendapatkan nasihat doktor terlebih dulu. Dia harus tahu sama ada tubuhnya mampu atau tidak untuk melakukan senaman untuk mengelakkan risiko kekejangan atau pendarahan,” katanya.

Melihat keperluan senaman dari perspektif seorang ibu, Siti Suraiya berkata, wanita yang sudah biasa melakukan rutin itu mungkin tidak berdepan masalah menyesuaikan diri dengan pelbagai jenis latihan berbanding wanita yang memang jarang atau tidak pernah bersenam.

“Ada wanita memang aktif dan berani melakukan senaman yang dirasakan sesuai dengan kemampuannya. Tetapi ada juga yang hanya sedar untuk menjalani kehidupan lebih sihat selepas disahkan hamil.

“Mereka ini perlu bermula dengan senaman ringan terutama dalam trimester pertama kehamilan. Jaga pemakanan, pastikan diet seimbang dan cukup air. Fokus kepada pergerakan otot mudah untuk mengelakkan risiko kecederaan ketika bersenam,” katanya.

Ikuti langkah demi langkah senaman untuk ibu hamil trimester pertama dan kedua. Penting untuk bakal ibu tidak berlebihan ketika bersenam, sentiasa mematuhi nasihat doktor dan melakukan pergerakan mengikut kemampuan diri. Ulang setiap langkah pada kiraan 10.


1. DALAM keadaan berbaring, bengkokkan lutut dan letak tangan di pinggang. Tarik nafas panjang menerusi hidung dan hembus menerusi dada atas seiring bunyi hah, hah, hah.

2. DUDUK dalam posisi sedikit tinggi dan lunjurkan kaki ke depan sambil menjengket tumit. Kemudian, letakkan tumit ke lantai dan tegakkan jari ke atas.

3. JARAKKAN kaki separas bahu. Rapatkan lutut, tahan beberapa ketika dan menolak lutut ke luar.

4. DUDUK bersila dan tolak dagu hingga kepala terdongak ke atas. Tundukkan kepala seketika, paling ke kiri dan ke kanan (masing-masing pada kiraan 10).

5. REGANGKAN tangan ke kiri dan kanan dengan menarik rapat lengan ke dada.

6. PASTIKAN kedudukan selesa, temukan tapak kaki sambil meluruskan semua otot di bahagian lengan, bahu dan tulang belakang.

7. MASIH dalam keadaan duduk, tolakkan kepala ke kiri, kira hingga 10. Ulang dan tolakkan kepala ke kanan pula.

8. TAPAK tangan memegang lutut, dan lepaskan beban tubuh ke depan perlahan-lahan.

9. LUNJURKAN sebelah kaki, lenturkan tubuh dan capai hujung jari kaki kanan secara perlahan-lahan. Ulang untuk kaki sebelah lagi.

10. TINGGIKAN kedudukan dan luruskan sebelah kaki ke depan. Cuba capai hujung kaki kanan pada kiraan 10 dan ulang sebelah kiri.

11. BERDIRI menghadap dinding dengan kedudukan kaki seperti gambar. Tolak tubuh menjauhi dinding.

12. SEAKAN hendak merangkak, satu tangan berdekatan lutut dan sebelah lagi melentur tubuh ikut haluan kiri dan kanan. Pastikan kedudukan lutut kekal.

Tip senaman ibu hamil

1. Selagi anda dibenarkan untuk bersenam oleh doktor, cuba tambah masa secara beransur-ansur sehingga 30 minit setiap hari.

2. Lakukan aktiviti berimpak rendah seperti berjalan atau berenang dan sesi pendek sebagai permulaan rutin.

3. Usah membandingkan kemampuan diri dengan orang lain dan hadkan senaman mengikut kemampuan diri.

4. Ikuti kelas senaman antenatal untuk mengetahui pergerakan sesuai dengan ibu hamil.

5. Sekiranya anda biasa membuat senaman kecergasan berintensiti tinggi sebelum hamil, baik kurangkannya untuk mengelak risiko pada kandungan.

6. Berhenti serta-merta jika mengalami sakit dada, sendi kaki atau perut, pening atau pitam, sesak nafas, pendarahan faraj, kesukaran berjalan atau kontraksi.

7. Elakkan bersenam dalam keadaan panas atau lembap.

8. Sentiasa percaya pada bahasa tubuh anda apabila bersenam. Berhenti jika rasa letih atau tidak sihat.

9. Apabila mencecah minggu ke-16 kehamilan, tinggalkan rutin senaman yang memerlukan anda berbaring telentang atau berdiri setempat untuk jangka masa yang lama.

Artikel ini disiarkan pada : Khamis, 4 Oktober 2018 @ 4:19 PM