Siti Zarinah Sahib
sitizarinah@hmetro.com.my

Bersenam cara yang sama tentu saja membosankan. Menggunakan pelbagai perabot di rumah seperti kerusi, tiang dan bucu katil menjadikan senaman lebih menyeronokkan. Ini kerana setiap latihan perlu lebih kreatif dan diseimbangkan dengan pergerakan otot supaya mendapat keberkesanannya.

Menurut juruterapi senaman Adasandha Anuar, antara contoh senaman yang boleh dilakukan menggunakan bangku panjang adalah tekan tubi yang kelihatan lebih mudah kerana individu bergantung kepada kerusi ketika melakukannya.

“Tekan tubi ini lebih mudah berbanding senaman tanpa bebanan. Ia sesuai dilakukan bagi mereka yang merasakan tekan tubi biasa adalah agak sukar. Bagi mereka yang baru kali pertama melakukannya, pilih peralatan yang agak tinggi seperti dinding dan meja kerana mudah dilaksanakan,” katanya.

Senaman ini memberi kesan kepada keseluruhan tubuh terutama tangan dan kaki. Pergerakan tangan secara berulang-ulang harus dilakukan dalam kedudukan yang betul supaya mendapat manfaatnya. Paling penting setiap tekanan perlu dibuat bersungguh-sungguh supaya pembakaran kalori berlaku dengan cepat.

Langkah-langkah


1. PASTIKAN bangku dipilih kukuh dan berat untuk keselamatan. Letakkan kedua-dua tangan pada bangku dan biarkan sedikit berat badan anda berada pada bangku itu. Jarakkan kaki ke belakang sehingga badan anda kelihatan sedang membuat plank. Buka kaki selebar pinggul anda.

2. APABILA sudah bersedia, bengkokkan siku dan turun sehingga kelihatan lebih kurang 90 darjah antara bahu, siku dan tapak tangan. Naikkan dan turunkan badan anda sebanyak 12 kali untuk satu set. Rehat selama 30 saat dan ulang lagi. Buat empat hingga enam set sehari.

3. MULA dengan berdiri di atas bangku. Berikan tumpuan pada ruang di bawah dengan lebih jelas dan bersedia untuk lakukan lunge depan.

4. KAKI kanan turun lembut perlahan ke depan dengan pengawalan imbangan badan yang sempurna. Pastikan lutut lurus dan tidak melebihi jari kaki. Pergerakan ini dilakukan lapan kali ulangan bagi sebelah kaki kanan dan lapan kali ulangan bagi sebelah kaki kiri yang dikira sebagai satu set. Rehat 45 hingga 60 saat dan ulang sebanyak dua hingga tiga set sehari.

5. BERADA dalam kedudukan seperti melakukan tekan tubi. Pastikan kaki kiri lurus ke belakang manakala kaki kanan bengkok ke hadapan.

6. KEDUA-dua tangan diluruskan kemudian perlahan-lahan luruskan kaki kanan ke belakang dan biarkan seketika. Lakukan untuk kaki kiri pula dan buat dalam lapan kiraan sebanyak dua hingga tiga set. Anda dapat merasakan tekanan pada otot kaki.

Artikel ini disiarkan pada : Khamis, 27 September 2018 @ 1:51 PM