Siti Zarinah Sahib
sitizarinah@hmetro.com.my

Menghampiri penghujung Syawal, ramai yang takut untuk melihat angka tertera apabila menimbang berat badan kerana berasakan tubuh mereka semakin ‘mengembang’. Seperti dijangka, angka yang tertera memang bertambah dan sudah sampai masanya untuk kita mendapatkan berat ideal atau paling tidak menurunkan kembali berat badan anda.

Selain menjaga pemakanan dengan mengambil makanan kurang lemak, garam dan gula, bersenam adalah aktiviti yang dapat menurunkan berat dengan cepat. Namun begitu ia juga bergantung kepada jenis senaman yang anda lakukan.

Menurut Jurulatih Kecergasan Bangi Fitness Nor Haizum Mohamed, terdapat lima senaman asas yang boleh dilakukan di mana sahaja. Ia juga sangat efektif kerana membantu pembakaran lemak dengan cepat kerana membabitkan pergerakan keseluruhan badan.

“Saya akui bagi wanita kenaikan berat badan selepas berhari raya sangat menakutkan. Ada yang mampu menurunkan berat badan sebanyak dua kilogram sepanjang puasa tetapi meningkat dua kali ganda selepas Syawal. Jadi saya mahu berkongsi senaman yang mampu membakar lemak dengan cepat. Senaman ini boleh dilakukan di mana-mana tanpa peralatan atau mengunjungi gimnasium,” katanya.

Mulakan senaman dengan berlari-lari anak selama lima hingga 10 minit. Kemudian lakukan regangan dinamik mengikut tahap keupayaan masing-masing. Kawal pernafasan dengan baik semasa bersenam kerana ia sangat penting untuk mendapatkan ketenangan dan bertindak terhadap badan.

Antara senaman yang boleh dilakukan adalah:

Squat

Walaupun ia nampak biasa tetapi kesannya hebat. Caranya, berdiri tegak dengan kedudukan kaki selari bahu. Ketatkan bahagian perut dan tegakkan dada. Perlahan-lahan turunkan pinggul ke belakang (seperti dalam gambar). Pastikan kedudukan lutut tidak melebihi hujung jari kaki untuk mengelak kecederaan. Kembali kepada posisi asal dan ulang pergerakan 10 kali untuk tiga set. Ia membantu pembakaran lemak pada bahagian kaki dan paha serta pinggul. Anda dapat merasakan ketegangan pada bahagian ini. Jika ya bermakna senaman ini berfungsi dengan baik.


TOH Puan Dr Maziah.

Pergerakan mendaki gunung

Pastikan kedudukan tangan di bawah bahu 90 darjah. Luruskan bahagian perut selari dari kaki ke hujung kepala. Perlahan-lahan naikkan kaki kanan ke hadapan. Pastikan kedudukan pinggul tidak terlalu tinggi. Tukar kaki kiri pula ke hadapan. Untuk yang pernah melakukannya mereka boleh melompat ketika proses menukar pergerakan kaki. Lakukan sebanyak 10 kali dalam tiga kali pengulangan.


LANTAI pelvis yang berfungsi menyokong salur kencing, faraj dan rektum.

Tekan tubi menggunakan lutut

Ramai individu terutama wanita menolak untuk melakukan senaman ini kerana ia agak menyakitkan. Lakukan ikut kemampuan. Mulakan dengan meletakkan lutut di lantai dan kedudukan tangan lurus di bawah bahu. Ketatkan bahagian perut dan luruskan selari dengan kepala.

Elakkan membongkok. Perlahan-lahan turunkan dada ke bawah diikuti perut dan tahan selama beberapa saat, kemudian kembali ke posisi awal. Ulang 10 kali, dalam tiga set latihan. Jangan bimbang sekiranya ia sedikit menyakitkan dan terus melakukannya.


SRI Sakthi menunjukkan bilik untuk prosedur terapi pelvis.

Plank siku dan plank penuh

Bermula dengan plank penuh tubuh berada dalam kedudukan tangan lurus di bawah bahu. Pastikan badan anda dalam keadaan lurus selari hujung kaki ke kepala. Ketatkan bahagian perut. Pastikan badan lurus (pinggul tidak tinggi daripada kepala). Tahan dalam posisi ini selama dua saat. Kemudian turunkan perlahan-lahan siku ke lantai. Pastikan siku lurus di bawah bahu tahan selama dua saat. Ulang semula ke posisi awal dan lakukan sebanyak 10 kali dalam tiga kali pengulangan.


SENAMAN ringan plank sambil melakukan kemutan berupaya membantu menguatkan otot pelvis.

Senaman kaki

Langkah ini untuk mengecilkan paha dan mengurangkan berat badan. Caranya, berbaring dengan muka menghadap atas. Letakkan kedua-dua tangan di sisi pinggul kemudian naikkan kaki perlahan-lahan ke atas. Tahan posisi ini selama dua saat.

Kemudian turunkan kaki ke bawah tanpa menyentuh lantai. Ulang semula pergerakan dan naikkan kaki ke atas. Buat sebanyak 10 kali dengan tiga kali pengulangan.


SENAMAN kaki

Artikel ini disiarkan pada : Khamis, 5 Julai 2018 @ 11:49 AM