SENAMAN bersama keluarga menaikkan semangat untuk sama-sama cergas.
Norlaila Hamima Jamaluddin
laila@hmetro.com.my

Semua orang tahu kepentingan senaman untuk kesihatan. Malah kini kita boleh melihat di kawasan kejiranan ada saja tetangga yang saban pagi meluangkan masa bersenam dengan berjalan cepat atau berlari anak sebelum bergegas ke tempat kerja.

Suasana pada hujung minggu lebih meriah. Ada yang berbasikal bersama keluarga, ada pula memilih berjoging dengan pasangan dan tidak kurang juga kaum ibu yang mengadakan kumpulan senamrobik.

Tidak kurang yang menyusun jadual sepanjang tahun menyertai pelbagai acara larian di seluruh negara. Semuanya dilakukan demi meningkatkan tahap kesihatan dan kecergasan diri.

Dalam keghairahan itu, ada pula yang bertanya, berapa banyak senaman yang diperlukan? Bolehkah tempoh senaman itu dikumpulkan dalam satu waktu - maknanya bersenam sekali seminggu selama tempoh yang disarankan berbanding bergiat aktif setiap hari?

Ramai pakar kesihatan melihat senaman sebagai ubat paling mujarab untuk merawat, mengawal dan menguruskan penyakit. Apabila ia dianggap sebagai ubat, maknanya senaman itu perlu dilakukan sekerap mungkin, sebaiknya setiap hari, bukannya sekali seminggu.

Inilah sebabnya pakar kesihatan menyarankan kita untuk melakukan senaman aerobik secara konsisten sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari.

Senaman untuk orang dewasa

Menurut laman berita kesihatan MedlinePlus, sesi senaman untuk orang dewasa ialah 30 minit sehari. Antara senaman aerobik yang boleh dipilih termasuklah berjalan pantas, berjoging, berenang, berbasikal, bermain badminton atau mendaki bukit.

Sebaiknya bersenamlah dengan intensiti sederhana. Antara cara mudah untuk mengetahui intensiti sederhana ialah anda masih boleh bercakap ketika bersenam. Bagaimana anda tercungap-cungap untuk menyanyi. Jika anda masih boleh menyanyi dengan baik, bermakna intensiti senaman anda masih belum mencapai tahap sederhana.

Walaupun disarankan bersenam 30 minit sehari, sebenarnya anda tidak perlu memaksa badan mengerah tenaga untuk menghabiskan tempoh minit dalam satu sesi kerana ia boleh dipecahkan kepada dua atau tiga sesi mengikut kelapangan dan keselesaan.

Caranya mudah, anda boleh lakukan senaman selama 15 minit pada setiap pagi sebelum pergi kerja. Kemudian, sambung sesi senaman ini pada waktu malam selama 15 minit lagi.


LATIHAN angkat beban penting untuk kuatkan otot dan tulang.

Tidak perlu pergi ke gimnasium atau menyertai kelas senaman tertentu kerana berjalan setempat dengan mengangkat kaki agak tinggi di depan televisyen sambil menonton rancangan kegemaran juga sudah memadai.

Bagi memberi semangat, anda boleh memuat turun klip video pelbagai sesi senaman dalam rumah daripada Internet untuk diikuti. Jadi anda akan berasa seolah-olah berteman dan ia dapat mengelakkan kebosanan.

Tambahkan intensiti senaman anda dengan menaiki tangga di rumah. Jika tiada tangga, bolehlah membuat lompatan skip atau lompat bintang (melompat sambil menepuk tangan di atas kepala) mengikut kemampuan.

Pada masa sama, jangan lupa masukkan aktiviti menguatkan otot sebanyak dua kali seminggu. Antara aktiviti yang anda boleh lakukan ialah mengangkat bebanan, menggunakan getah senaman dan bangkit tubi.

Cari aktiviti yang boleh menggerakkan bahagian badan yang berbeza - kaki, pinggul, dada, perut, bahu dan lengan. Ulang pergerakan bagi setiap bahagian otot sebanyak lapan hingga 12 kali untuk satu sesi.

Kanak-kanak dan remaja

Untuk kanak-kanak dan remaja pula, pakar kesihatan menyarankan mereka melakukan senaman aerobik pada intensiti sederhana selama 60 minit sehari. Aktiviti ini mestilah pelbagai, sesuai dengan umur dan perkembangan fizikal mereka.

Antara aktiviti cergas yang boleh anak anda lakukan ialah berjalan cepat, berjoging, lompat skip, bermain di taman permainan, berbasikal dan menari.

Pada masa sama, cuba lakukan senaman aerobik yang lasak, aktiviti menguatkan otot dan tulang seperti berlari, melompat pantas, berenang, bangun tubi, tekan tubi dan latihan mengangkat bebanan.

Sama seperti orang dewasa, sesi aktiviti cergas kanak-kanak dan remaja juga boleh dipecahkan kepada beberapa bahagian mengikut kesesuaian jadual harian.


KANAK-KANAK perlu aktif bermain untuk bantu pertumbuhan dan pembesaran.

Kumpulan lain

Bagi warga emas, wanita hamil dan individu yang mempunyai masalah kesihatan, perlulah mendapatkan nasihat doktor terlebih dulu untuk mengetahui berapa lama atau jenis senaman yang boleh mereka lakukan.

Mengapa perlukan nasihat doktor? Ia penting bagi anda yang mempunyai masalah kesihatan atau mengambil ubat tertentu khususnya bagi merawat penyakit kronik.

Namun secara umumnya, senaman yang ringan seperti berjalan keliling taman perumahan lazimnya selamat dan sesuai untuk semua orang termasuklah yang mempunyai masalah kesihatan.

Sekiranya anda tergolong dalam kumpulan yang tidak aktif, mulakan sesi senaman anda secara perlahan-lahan dan tingkatkan intensiti atau tempoh senaman selepas satu atau dua minggu.

Pada masa sama, ringankan tulang membantu urusan rumah tangga seperti membersihkan rumah atau berkebun. Meskipun ia tidak dikira dalam sasaran aktiviti cergas, namun ia tetap memberi sumbangan kepada kesihatan anda.

Jika mahu lebih impak, ajak pasangan berjalan mengelilingi kawasan perumahan setiap pagi. Ia senaman yang paling murah dan mudah tetapi banyak manfaatnya.

Andai ada kumpulan tai chi, jangan segan untuk menyertainya. Senaman kuno Cina ini pada zahirnya tampak mudah tetapi agak mencabar. Lebih penting ia dapat membina kekuatan, keanjalan dan kestabilan anda melalui pergerakan yang perlahan dan terkawal.

Lebih banyak anda bersenam, lebih baik, tetapi jangan sampai terlebih sehingga memudaratkan diri sendiri. Apapun, bersenam sedikit itu lebih baik daripada tidak bersenam langsung walaupun anda sekadar berjalan perlahan.

Jika bergiat aktif atau bersenam termasuk dalam senarai azam tahun baru yang masih belum dimulakan, sudah sampai masanya untuk anda memberi peluang kasut sukan anda menunjukkan prestasinya!

Artikel ini disiarkan pada : Khamis, 8 Februari 2018 @ 12:53 PM